Vitamin B-12 Sources in Hindi – विटामिन बी 12 के स्त्रोत्र शाकाहारी लोगों के लिए
विटामिन बी-12 व्यक्ति के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। किसी व्यक्ति के आहार में विटामिन बी-12 की कमी उसके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को पर्याप्त विटामिन बी-12 का सेवन करने के लिए विशेष ध्यान रखना चाहिए, क्योंकि यह मुख्य रूप से मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। इसलिए, यह अधिक संभावना है कि एक शाकाहारी या शाकाहारी विटामिन बी -12 की कमी का विकास करेगा। इस लेख में, हम देखते हैं कि विटामिन बी -12 की कितनी आवश्यकता है, शाकाहारी लोग कहाँ से विटामिन बी 12 प्राप्त कर सकते है? (Vitamin B-12 Sources in Hindi) और अच्छे शाकाहारी और शाकाहारी स्रोतों की सूची बनाएं।
शाकाहारियों के लिए B-12 खाद्य पदार्थों की सूची – Vitamin B-12 Sources in Hindi
शाकाहारियों के लिए अपने विटामिन बी 12 का सेवन बढ़ाने के लिए कई तरह के विकल्प हैं। बी-12 के लिए कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं (Vitamin B-12 Sources in Hindi):
- दही
- कम वसा वाला दूध (Low fat milk)
- पनीर (Soft Cheese)
- दृढ़ अनाज (Fortified Cereals)
- पोषण खमीर (Nutritional yeast)
- फोर्टिफाइड जूस (Fortified Juice)
- स्विस चीज़ (Swiss Cheese)
- व्हे प्रोटीन (Whey Powder)
- फीका सोया दूध (Unsweetened Soymilk)
एक शाकाहारी को नियमित रूप से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन करना चाहिए। यह समझना महत्वपूर्ण है कि इन खाद्य पदार्थों में कितना विटामिन बी-12 होता है:
- 8 औंस (ऑउंस) दही में लगभग 1.1 एमसीजी विटामिन बी-12 होता है
- 1 कप कम वसा वाला दूध 1.2 एमसीजी विटामिन बी-12 प्रदान कर सकता है
- 1 ऑउंस स्विस चीज़ में 0.95 एमसीजी विटामिन बी-12 हो सकता है
- गढ़वाले अनाज एक अच्छा विकल्प हैं क्योंकि उनकी उच्च जैव उपलब्धता है। इसका मतलब यह है कि शरीर द्वारा इसे अवशोषित करने से पहले विटामिन बी -12 को कम नहीं होता है।
पोषक खमीर शाकाहारियों और शाकाहारी दोनों के साथ लोकप्रिय है क्योंकि खाना पकाने के दौरान व्यंजन में जोड़ना आसान होता है और इसमें समृद्ध, पनीर, नट स्वाद होता है। पोषाहार खमीर को पके हुए भोजन में जोड़ा जा सकता है या भोजन और नाश्ते पर छिड़का जा सकता है। यह ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध है।
खमीर का उपयोग करने के लिए, एक व्यक्ति कर सकता है
- इसे पॉपकॉर्न पर छिड़कें
- इसे पनीर सॉस में मिलाएं
- इसे मैश किए हुए आलू में मिलाएं
- तले हुए टोफू पर छिड़कें
- एक मलाईदार सूप में
- पास्ता व्यंजन में जोड़ें
- इसे सलाद पर लगाएं
शाकाहारी लोगों के लिए बी-12 खाद्य पदार्थ – Vitamin B-12 Sources in Hindi for Vegetarian
क्योंकि शाकाहारी सभी पशु-व्युत्पन्न उत्पादों से बचते हैं, वे विटामिन बी -12 गढ़वाले खाद्य पदार्थों पर भरोसा कर सकते हैं, जैसे कि कुछ नाश्ता अनाज और पोषण खमीर। पौधों के खाद्य पदार्थ विटामिन बी -12 का उत्पादन नहीं करते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि शाकाहारी लोगों को सर्वोत्तम स्वास्थ्य में रहने के लिए विटामिन बी 12 के वैकल्पिक स्रोत मिलें।
एच कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें विटामिन बी -12 के साथ मजबूत किया जा सकता है उनमें शामिल हैं: एच
- दही
- कम वसा वाला दूध (Low fat milk)
- पनीर (Soft Cheese)
- दृढ़ अनाज (Fortified Cereals)
- पोषण खमीर (Nutritional yeast)
- फोर्टिफाइड जूस (Fortified Juice)
- स्विस चीज़ (Swiss Cheese)
- व्हे प्रोटीन (Whey Powder)
- फीका सोया दूध (Unsweetened Soymilk)
- गढ़वाले गैर-डेयरी दूध
- कोकोनट मिल्क (Coconut Milk)
- राइस मिल्क (Rice Milk)
- अकाई बेरी जूस (Akai Berry Juice)
- ओट्स मिल्क (Oats Juice)
- सोया मिल्क (Soy Milk)
- पोषण खमीर (Nutritional Yeast)
इन सभी खाद्य पदार्थों के लेबल को पढ़ना आवश्यक है, क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थों में विटामिन बी-12 की मात्रा अधिक नहीं हो सकती है। उन लोगों के लिए जो पहले से ही बी -12 की कमी हैं, कैप्सूल या इंजेक्शन के रूप में पूरक बी -12 की आवश्यकता हो सकती है।
विटामिन बी-12 स्वास्थ्य लाभ – Benefits of Vitamin B-12 in Hindi
यह सुनिश्चित करना कि एक व्यक्ति अपने आहार में पर्याप्त विटामिन बी -12 शामिल करता है, इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। विटामिन के स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:
- लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण और विभाजन
- तंत्रिका तंत्र की रक्षा
- किसी व्यक्ति के डीएनए को संश्लेषित करना
- शरीर को ऊर्जा प्रदान करना
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(आरडीए)बी-12 का विश्वसनीय स्रोत व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करता है:
- वयस्क और किशोर: प्रति दिन 2.4 माइक्रोग्राम (एमसीजी)
- 9 से 13 साल के बच्चे: 1.8 एमसीजी प्रति दिन
- 4 से 8 साल के बच्चे: 1.2 एमसीजी प्रति दिन
- १ से ३ साल के बीच के बच्चे: ०.९ एमसीजी प्रति दिन
- 7 से 12 महीने के शिशुओं को प्रति दिन 0.5 एमसीजी बी-12 की आवश्यकता होती है, और 6 महीने से कम उम्र के बच्चों को प्रति दिन केवल 0.4 एमसीजी की आवश्यकता होती है।
- गर्भवती महिलाओं को 2.6 एमसीजी की आवश्यकता होती है, जबकि स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 2.8 एमसीजी की आवश्यकता होती है।
बी-12 की कमी के लक्षण
विटामिन बी-12 की कमी से व्यक्ति के स्वास्थ्य पर गंभीर परिणाम हो सकते हैं। विटामिन बी-12 की कमी से जुड़ी सामान्य समस्याओं में एनीमिया, कुछ तंत्रिका संबंधी विकार और कम वृद्धि और उपचार शामिल हैं।
विटामिन बी-12 की कमी के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- चेतना को हानि
- कमजोरी और थकान
- हाथों और पैरों में झुनझुनी
- सुन्न होना
- धुंधली दृष्टि
- बुखार
- पसीना आना
- चलने में कठिनाई
- पाचन तंत्र के साथ समस्याएं
- एक गले में जीभ या मुंह के छाले
- सांस फूलना
- बेहोशी या चक्कर महसूस होना
- डिप्रेशन
- स्मृति, निर्णय और समझ में गिरावट
- पीली त्वचा
- भूख में कमी
- टिनिटस (कान में बजना, भनभनाना या फुफकारना)
एक व्यक्ति जो इन लक्षणों का अनुभव करता है, उसे अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। डॉक्टर उनके लक्षणों के बारे में पूछेंगे और यह निर्धारित करने के लिए परीक्षण करेंगे कि क्या विटामिन बी -12 की कमी इसका कारण है।
टेकअवे
शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए कदम उठाने चाहिए कि वे अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी-12 शामिल करें। स्वास्थ्य पेशेवर सलाह दे सकते हैं कि विटामिन बी -12 के स्रोत कहां खोजें और उन्हें कितना लेना चाहिए।
विटामिन बी-12 के उचित स्तर को बनाए रखने के बिना, एक व्यक्ति को तंत्रिका क्षति और अवसाद सहित गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
चूंकि किसी भी पौधे से प्राप्त खाद्य पदार्थों में विटामिन बी -12 नहीं होता है, इसलिए शाकाहारी और शाकाहारियों को वैकल्पिक स्रोतों जैसे कि फोर्टिफाइड उत्पादों के बारे में पता होना चाहिए।
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